TOEIC攻略のための時間管理を考える!カギは「集中力」にあり!?

TOEIC集中力 TOEIC

TOEICの後半戦、リーディングパート75分間は時間との戦いなので、どの問題から解くのか、1問に何分時間をかければいいのか、などを戦略的に考えていかなければなりません。

それと同時に、「いかに75分間、集中力を保つか」という点にも、私は注目していました。

どれくらいで脳が疲れてくるのか、集中力はどれくらい持つものなのか、ということを知っておくと、75分を通して高いパフォーマンスを発揮できると思うからです。

そこで、私が取り入れたのが「1分仮眠法」です。

簡単な動作なのですが、TOEICなどの試験で長い時間集中力を維持できるようになりました。凄く簡単なので、試験後半でヘトヘトになってしまうあなたにぜひおすすめの方法です。

今回は対TOEIC用「1分仮眠法」と、脳と集中力の関係について説明していきます。

戦法を立てるうえで重要な「集中力」

TOEIC 高校生

「集中力」の持続時間は40分

ところで、TOEICのリーディングパートって75分間あるでしょう?すでにリスニングで45分にもわたる激闘を経た後、ということもあって、結構疲れた状態でのスタートですよね。しかもここから75分間、ぶっつづけなんで、試験終盤では脳の状態はかなりヘロヘロです。

私は英語にもいろいろな試験(国家資格など)を勉強してきた経験がありますが、

「どうも自分の集中力が45分くらいしか持たねえぞ」

ということが長年の悩みでした。

そこで、人間の集中力について調べていたところ、東京大学薬学部の池谷裕二教授がベネッセと共同で行った実験についての記事が非常に参考になりました。

集中力の維持と長期的な学習効果につながる方法(東京大学・池谷裕二教授の見解):朝日新聞デジタル
朝日新聞のニュースサイト、集中力の維持と長期的な学習効果につながる方法(東京大学・池谷裕二教授の見解):朝日新聞デジタルのページです。

この実験によると、ズバリ人間はぶっ続けで勉強していると、人間は40分をめどにぐんぐん集中力が落ちるそうですやっぱりか~

<引用元>ベネッセと東京大学の実験データより http://www.asahi.com/ad/15minutes/article_02.html

集中力には前頭葉の「ガンマ波」が関与しているそうで、表の縦軸の「ガンマ波」が、ザックリ言えば「集中力ゲージ」と考えてください。

40分以降は右肩下がりでしょう?

「よかった。俺だけが特別集中力がないということではなかったんだ」

とホッとした一方で、

「40分しか続かんのかい」

という絶望的な気分におそわれます。

どうしたらTOEICのリーディングパート75分、フルパワーで戦えるのでしょうか。

実は、この池谷教授の実験には続きがあって、これが大きなヒントになります。

15~20分ごとに一呼吸を入れよう

次にこの実験結果の表をみてみましょう。

TOEIC集中力実験

<引用元>ベネッセと東京大学による実験データより http://www.asahi.com/ad/15minutes/article_02.html

15分ごとに少し小休止を入れつつ、勉強を行った時のガンマ波の動きです。

このデータからわかることは、15分ごとに脳の稼働時間を区切っていけば、トータルで高い集中力をキープしつつ、長い時間勉強を継続できるということ。

人間の脳は長時間稼働すると集中力を保てないことを前提にした、逆転の発想です。

つまり、TOEICの現場で考えれば、後半の75分間を15分刻みで小休止を入れながら進めていけばいいという事ですね。

ただ、それだと「15分×5」なので、わりとしょっちゅう小休止を入れることになります。正直、時間がタイトなTOEICではそんな余裕はありません。

しかも、実験では小休止の時間は少し長めに取られていますので、これもTOEICのような試験現場では結構なネックになります。

そこで次は、池谷教授のデータや「脳を短時間で休ませる」方法などを参考にして、TOEIC専用の「集中力維持プラン」を考えていくことにしましょう。

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高い集中力を維持するための「TOEICリーディングパート」攻略プラン

今までの話をふまえて、「TOEICリーディングパート」の75分をいかに過ごすかを考えていきます。

まず、今回参考にした東大の池谷教授の実験から学ぶポイントは以下の2点。

  • 人間の集中力は40~45分を超えてから低下し始める
  • 15分くらいで細切れに勉強すると、長時間集中力を保てる

このことから、リーディングパートの75分間をいくつかに区切ってスケジューリングするといいのではないのか、ということになりますね。

例えば、

45分⇒15分⇒15分

といった感じです。

私の場合はPART7⇒PART6⇒PART5という順番で解いているので、ちょうどこの

「45分⇒15分⇒15分」

にあてはめてセクションを分けることができます。

 

問題はインターバル。

池谷教授の実験ではインターバルが10分程度設けられているのですが、当然TOEICの試験中にそんなに休憩している暇はありません(泣)。

そこで、1分もかけずに脳をリフレッシュさせるにはどうするか?ということが次の課題です。

実はそれにうってつけの方法が1つあるのです。
数年前からビジネスやスポーツの世界で話題となっている

「1分仮眠法」

です。

TOEICなどの試験でも有効「1分仮眠法」

仮眠
もともとこの「1分仮眠法」というのは、アスリートの疲労や集中力の回復メソッドとして注目されていた方法なのですが、私は予備校講師時代や国家資格の受験生時代などを通して、試験などの極度の集中を要する場面でも非常に役立つ方法だと思って、注目していました。

https://asqmii.com/jijico/2015/06/06/articles17824.html

「仮眠」というのは、短時間で脳の機能を回復する優れた方法で、ほんの数十秒でも効果があるとされています。

その理由は、脳の情報処理のほとんどは「視覚情報の処理」にリソースを割いているからです。

一般的に言われているのは、脳のリソースは

視覚87%、聴覚7%、嗅覚3.5%、触覚1.5%、味覚1%」

といった割合で使われている、というもの。

やはり、脳は圧倒的に視覚情報の処理に追われているのですね。

したがって、脳を休ませるには「目を閉じるだけでもかなりの効果がある」ということなんです。

ただし、この理論、結構一般的に説明されることが多いものの、脳の反応測定や実証実験の手法によってもまちまちなので、あまりしっかりした根拠づけはされていないようです。

なので、あくまでも参考値として考えてください。それはともかくとして、目から入る情報の処理が大部分を占めるのは直感的にも体験的にも説得力があります。実際にしばらく目を閉じているだけでもかなり脳のリフレッシュになりますからね。

短時間目を閉じるだけ 超短期「仮眠」

もともとこうした「仮眠」には、慢性的な睡眠不足による脳の機能低下に対する解消策、という面がありますが、試験やスポーツの試合などで極度の集中を長時間続けることでも、脳は疲労を感じるわけです。脳が疲れだすと、眠気に襲われたり、ボーっとしてしまったりします。脳が休もう休もう、としてしまうわけですね。

これを解消する方法が、いわゆる「パワーナップ」という、短時間の仮眠です。

「パワーナップ」の効果はNASAなどの実験での立証されているので、すでにGoogleやらUberなどの仕事の効率性を重視するような企業では積極的に導入されているほど。

ただし、試験現場で「パワーナップ」を導入する場合、「ちょっと横になります」とか、「10分間仮眠します」というわけにはいきません。では、どうするか?

対試験用「1分間仮眠」の方法とは

そこで、試験の現場では「パワーナップ」のなかでも最短時間のものとされる「ナノ・ナップ」を取り入れるのがベストだということになります。これがいわゆる「1分間仮眠」です。やり方は簡単。

対試験用「1分間仮眠」のやり方

  1. 椅子に深めに腰掛けて全身脱力
  2. 目を軽く閉じる
  3. そのまま20秒~1分間、静かに

この瞬間は、試験内容や英語から離れて脳を空っぽにします。ちょっと目を閉じて休んだら戦線復帰です。

これを先ほどの集中力の持続時間から導き出した

「45分⇒15分⇒15分」

のスケジューリング、それぞれのインターバルに取り入れます。

動作自体は試験現場でもできることなので大丈夫。

ただ、TOEICのように1分1秒を争う試験ではそんな暇はない、1秒でも無駄にしたくない!というのもよくわかります。

しかし、集中力が低下した状態で後半に突入しても、ちゃんと内容が入ってこないこともあるのが現実です。

ほんの数十秒目を閉じるだけでも本当に全然違ってくるので、「時間を少しだけ投資する」感覚で、ぜひやってみてください。

「集中力」の仕組みを知ってTOEICに生かそう

ということで、TOEICに限らず、試験やスポーツの試合など、集中力を長時間持続して高いパフォーマンスを出すために、適宜インターバルをとって数十秒間目を閉じるという「1分間仮眠法」は有効な方法です。自分でも思った以上に効果のある方法なので、ぜひ試してみてください。

TOEICの場合は、リーディングパートの解く順番とも深く関係してくるので、自分なりにベストだと思うルーティンを確立しておくことが重要になってきます。

1分仮眠の参考になる本はこちら

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